0次浏览 发布时间：2025-04-15 13:07:00
【来源：东南早报】
近年来，吃粗粮有益健康的观念越发深入人心，不少人想通过吃粗粮减肥，有的人则为了降低血糖。近日一男子为了降低血糖天天吃粗粮，结果血糖不降反升。
指导医生 泉州市第一医院临床营养科营养师 李炎丹
■融媒体记者 陈小芬
近年来，吃粗粮有益健康的观念越发深入人心，不少人想通过吃粗粮减肥，有的人则为了降低血糖。近日一男子为了降低血糖天天吃粗粮，结果血糖不降反升。这一事件也成了网络热门话题，有的网友也反映吃粗粮对降血糖和减肥没有什么效果。
粗粮到底好不好，如何吃更健康？记者采访了泉州市第一医院临床营养科营养师李炎丹，让她为大家做一次健康科普。李炎丹表示，很多人陷入了粗粮的误区，吃的是“伪”粗粮。粗粮虽好，但并非吃得越多越好，关键在于做好科学选择与合理搭配。
为降血糖吃粗粮
血糖不降反上升
据媒体报道，宁波的董先生被确诊糖尿病后，为了控制血糖再也不碰白米饭了，而是将五谷杂粮当成主食。然而他的血糖不仅没有降低，反而一路飙升，这令他既苦恼又委屈。
当董先生前往医院检查，面对医生询问吃的是什么粗粮时，董先生拿出了一大桶五谷杂粮粉，告诉医生里面有很多种类的粗粮，只要用开水冲一下就变成米糊，很方便。医生一下子就明白董先生的血糖难以控制的原因。
“我们临床中也常见到类似这样的患者，为降低血糖，三餐就吃杂粮粥。”李炎丹告诉记者，此前她有位糖尿病患者张阿姨，一日三餐以杂粮粥为主，血糖控制不佳，主要原因就是粥的升糖指数高，且张阿姨的饮食结构单一，除了喝粥不再摄入其他食物，这样一来每天的主食总摄入量超标，就会导致血糖升高和其他营养素缺乏，进而影响健康。
经过李医生的指导，张阿姨将主食改为以适量的整粒杂粮饭为主，搭配肉蛋奶类及蔬菜等，同时调整了进食顺序。先吃蔬菜，再吃蛋白质类食物，最后吃主食，并要求三餐定时定量。一段时间后，张阿姨的血糖也趋于平稳。
为减肥吃粗粮饼
体重不减反增加
随着夏天的脚步逐渐临近，不少市民将减肥提上日程。只不过，目前的减肥餐可谓五花八门。相关调查显示，近七成的年轻人青睐粗粮代餐，理由是健康和能瘦身。
李炎丹介绍，临床中，常见减肥者为追求快速减肥而大量食用所谓的“粗粮饼干”“全麦面包”等代餐，结果体重不减反增，主要原因就是吃了“伪”粗粮。目前市面上的不少全麦面包、全麦吐司并非纯全麦，粗粮饼干也并非只有粗粮成分，可能添加了大量的精制面粉和糖、油等。减肥或控糖人士若食用过量，常常无法达到减肥、控糖的目的。
面对商家标称的无糖、粗粮食物，市民如何辨别选购？李炎丹建议，要看配料表。真正的全谷物应列在配料表首位，选脂肪、糖分含量低，膳食纤维、蛋白质含量高的产品；选择加工程度低，颗粒完整、少破碎的燕麦片。如要选择“无糖”食品，则配料表中每100克或100毫升的糖含量不应超过0.5克，还要注意是否添加了麦芽糖醇、木糖醇等甜味剂；注意认证标志，警惕“无糖”宣称，因为可能含有其他升糖成分。
粗粮并非越多越好
重在科学选择与合理搭配
粗粮一般是指未经精细加工或虽经碾磨、粉碎、压片等处理，但仍保留完整谷粒所具备的胚乳、胚芽、麸皮及其天然营养成分的谷物。粗粮主要包括谷物类的玉米、小米、高粱、燕麦、荞麦、糙米等，杂豆类的绿豆、红豆、芸豆等，块茎类的红薯、山药、马铃薯、芋头等。
粗粮对健康好处多。如粗粮富含膳食纤维，可促进肠道蠕动，预防便秘；粗粮有丰富的B族维生素和矿物质，能维护身体正常的生理功能；粗粮升糖指数较低，有助于控制血糖；粗粮可增加饱腹感，有助于控制体重；粗粮含有更多抗氧化物质，有益于健康。
“粗粮虽好，但并非越多越好，关键在于科学选择和合理搭配。”李炎丹表示，很多人认为粗粮“健康”就多吃，却忽略了总热量的控制及三大产能营养素的占比控制。根据中国营养学会推荐，对于健康的成年人，三大产能营养素的推荐供能比为——碳水化合物55%~65%，脂肪20%~30%，蛋白质10%~15%；而对于糖尿病患者，推荐的供能比则为——碳水化合物45%~60%，脂肪20%~35%，蛋白质15%~20%（肾功能正常者）。
如何吃粗粮才能更健康？李炎丹建议，一要粗细搭配，如白米和糙米等粗粮按1∶1或2∶1的比例煮饭，粮豆搭配还能提升营养价值；二要从少量开始，让肠胃慢慢适应，粗粮占主食摄入量比例以三分之一到二分之一为宜，以免影响蛋白质等营养物质吸收；三要避免过度加工，减少油煎、油炸等；四要分餐食用，将粗粮分配到一日三餐中，利于营养均衡和血糖稳定；五要配合适当的运动。
责任编辑： 赖闽荣
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